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防癌蔬果~蘆筍


      蘆筍為百合科蘆筍屬作物,原產於地中海東部,目前世界各地均有種植。而考古學家也發現古埃及人種植蘆筍的證據。

      公元前 200 年,羅馬人曾熱衷於種植蘆筍。到中世紀時,蘆筍在歐洲不再受重視,但阿拉伯人繼續種植它。不過,到了 18 世紀,蘆筍又被法國路易十四推廣開來。古希臘人最早將蘆筍作蔬菜食用,近年更被列為風靡餐桌的世界十大名蔬之首。 民國20年由美國移植回國。台灣則在民國40年開始生產綠蘆筍(已出土芽苗因光合作用呈綠色),現產在台中、彰化、屏東、嘉義、雲林的沙土地區。台灣盛產期為4月至10月(綠蘆筍),美國大蘆筍則是3-6月(體型較粗壯碩大)。
      綠蘆筍較溫和,口感脆嫩。因其養分高,含有石刁柏酸、天門冬素及葉酸等,故屬高檔蔬菜,被認為可寧神、解毒、消除疲勞、恢復體力、清熱退火、利尿,幫助排泄和強健血管,同時可防止高血壓、心臟病之發生。 對高血脂及動脈硬化均有良好療效;對夜盲症、肝臟疾病也有一定幫助。蘆筍還可作為一種輔助治療手段,它能減輕因放療和化療引起的食慾不振、噁心嘔吐、口乾舌燥等不良反應。治療癌症佐用新鮮蘆筍效果最佳,久放後有效營養成分被破壞,將降低療效。
      蘆筍不適合生吃,也不宜放一周以上。營養學家提醒食用罐裝蘆筍者注意:罐裝蘆筍含有大量的鈉鹽,忌食鈉的人應避免食用,但可食用鮮品或冷凍品、低鈉含量的罐裝蘆筍。

一、營養成分
      蘆筍在美國癌症學會推展的30種蔬果抗癌食物中排名第16,其維他命A比番茄高1.5-2倍,維他命B1更是高達3-6倍,菸鹼酸3-7倍,蛋白質1-5倍,營養價值極高。依據行政院衛生署台灣地區食品營養成份資料記載如下:

蘆筍之營養成分簡表(每100克,約6-7根台產的綠蘆筍)
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水份92.2%、蛋白質0.3克、脂肪0.1克、碳水化合物5.9克、熱量25卡、維他命A 318.3RE、維他命B10.05毫克、維他命B20.2毫克、維他命C 11.8毫克、維他命B62.2毫克、菸鹼酸1毫克、葉酸85-120毫克、粗纖維0.8克、膳食纖維1.8克

礦物質
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灰分0.8克、磷65毫克、硒微量、鎂16毫克、鈣20毫克、鐵1.9毫克、鋅0.2微克、鈉15毫克、鉀280-355毫克

二、可防癌症的發生
      蘆筍根及根莖中含有天門冬素(Asparagine)、香豆精(Coumarin)、薩爾薩皂元(Sarsasapogenin);維生素 C、糖類、脢、組蛋白等(Quercetin)。
      蘆筍含有特別豐富的組蛋白。人體細胞都含有組蛋白酶和DNA,組蛋白是使細胞生長正常化的物質,能有效的控制細胞的異常增殖;蘆筍還含有葉酸和核酸,具有防止癌細胞擴散的功能。
      另外,蘆筍富含硒,硒能激活免疫系統,提高免疫力;硒能活化穀胱甘酶過氧化物酶的活性,增強自由基的排除能力。Sati等人(1984),從蘆筍食用部分,分離出一些皂類化合物,體外實驗顯示,這些化合物對 P-388 白血病細胞有較明顯的抑制作用。
      蘆筍所含β-胡蘿蔔素、維他命A、E、C,以及氨基酸和微量元素硒皆有防癌抗癌的作用。吃新鮮綠蘆筍可減緩放療和化療時引起的食慾不振、噁心嘔吐、口乾舌燥等情形,並使直腸癌病況改善,因其含木糖寡糖和水溶性纖維結合使益生菌增生,而促進排泄,故致癌物質不易留存腸道,是天然防癌食物。天門冬素和蘆丁則能增加免疫力,使變異細胞回復到正常生理狀態,可控制癌細胞異常生長。其所含β-胡蘿蔔素量僅次於甜椒、紅高麗菜、菠菜,故在氧化作用中保護細胞分化不會變異,形成癌症,甚而良性化。

三、與其他疾病的關係
      蘆筍因含有天門冬氨基酸和多醣體等,經常食用可消除疲勞、增強體力、強化心臟系統、腸胃道。所含鈉少而鉀多,可降低腎小管重吸收而有利尿作用。另天門冬和蘆丁可降低血壓、改善肝功能。具有免疫力,能摧毀病毒(感冒)細菌(感染)和毒素(肉毒素)的能力。對於女性的鐵質補充亦有助益,想生育者可攝取其葉酸(100克含葉酸可供20%一日量),可防胎兒畸形,使神經系統健全。但因含有高普林(在幼苗尖端),故痛風和尿酸過高病人不宜多吃。但卻是老人防老化、高血壓、緩和情緒、保肝健脾、提升記憶力的健康食物,因其中含有蘆丁和多種養分。所含纖維(水溶性)可結合膽固醇使肝中膽固醇加速氧化轉變成膽酸而降低體內脂質成分,是便秘、血脂肪高的病人常吃的食物之一。蘆筍含β-胡蘿素和維他命A,對心臟及動脈硬化有改善效果,對於減輕肝臟負擔、抗疲勞等亦有良效。同時因所含木糖(寡糖),水溶性不吸收,故有助於排泄順暢。另提供植物性氨基酸(為其中之一,但少有)供身體代謝,營造健康體質,令人神清氣爽。

四、蘆筍的吃法
      蘆筍嬌嫩易碎及老化,含葉酸量第一,維他命A高, 100公克便是一份量(約6-8根),就能提供一日的20%(葉酸),50%的維他命A量,纖維多屬水溶性,但加熱過高,則葉酸較易流失,故建議以微波、快炒、汆燙,以保持其養分。
常見的蘆筍料理有:
 1.蘆筍沙拉:醬料可用青醬、熱量不高、可口青脆。
 2.蘆筍手捲:可口、養分高。
 3.焗烤蘆筍:西餐料理、熱量略高。
 4.蘆筍濃湯:西餐料理,為餐前湯品。
 5.自製蘆筍汁:利用蘆筍頭或皮,洗淨煮20-30分鐘,取汁飲用或冰過再喝,清涼爽口、消暑解熱。痛風者少喝些。加冰醣或蜂蜜,可解熱,助小孩生長發育。
 6.蘆筍冰淇淋、布丁:作為甜點。 
 7.清炒蘆筍山藥:先炒山藥,半熟加入蘆筍快炒,加調味料,起鍋,趁熱食用。
 
五、如何選購.清潔與保存
綠蘆筍的選購:
筍尖苞葉緊密未展,腋芽未長出,筍頭脆嫩,深綠光滑的外皮,筍尖嫩芽不腐嗅及腐爛,嫩莖基部未老化,手折即斷為上品,品種粗細不同,價格各異。

清潔:
買回後去除老化及腐壞皮,有莖較硬者可用刀削皮再清洗,筍尖沖洗多次,若為嫩綠蘆筍或花,因為容易斷碎,所以要細心清洗,以清水沖洗三次,濾乾,汆燙後再切斷。

保存:
汆燙保存法:蘆筍一般不主張生吃,生的蘆筍易老化,處理前先將老化的頭部除去,用5%鹽水煮沸,蘆筍放入汆燙一分鐘,過涼水,冷卻後冷藏備用,在2-3天內吃完。
亦可將蘆筍紮成一束,以吸滿水的紙巾,將根基部包裏,再加鍚箔紙,放入小盒內直立放入冰箱冷藏,可保存十天左右。吃時再清洗。